เล่นเวทหรือ HIIT อย่างไหนดีกว่า ?

โปรแกรมเทรนนิ่งต่างๆสามารถช่วยให้คุณฟิตขึ้นได้ แต่บางโปรแกรมอาจได้ผลดีกว่าอย่างอื่น ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ

ช่วงนี้ผมถูกถามมาเยอะว่าอะไรดีกว่ากันระหว่างเล่นเวทหรือ HIIT ?

ก่อนอื่น ผมอยากบอกว่า โปรแกรมเทรนนิ่งทุกโปรแกรมช่วยให้ฟิตขึ้นได้ไม่มากก็น้อย

แต่บางโปรแกรมอาจเหมาะกับคุณมากกว่าขึ้นอยู่กับเป้าหมายความฟิตของคุณ แล้วถ้าอย่างนั้น ควรจะเล่นเวทหรือ HIIT ล่ะ ?

เราลองมาดูทั้งสองวิธีกันดีกว่า

HIIT (High Intensity Interval Training)

HIIT คือรูปแบบเทรนนิ่งที่สลับกันระหว่างการออกกำลังที่ไม่ใช้ออกซิเจนอย่างเข้มข้น กับช่วงเวลาพักสำหรับเผาผลาญออกซิเจนในสัดส่วนที่เหมาะสม

ซึ่งทำได้หลายวิธี และได้ผลดีในการทำให้เกิดการเบิร์น หรือที่วิชาการเรียกว่า EPOC (Exercise Induced Post Oxygen Consumption)

เพราะ HIIT ให้ EPOC มากกว่า จึงเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าคาร์ดิโอแบบไม่สลับ ดังนั้นคนที่ต้องการลดน้ำหนักจึงมักใช้โปรแกรมนี้มากกว่า

แต่ก็ยังมีคำถามว่า แล้วคนส่วนใหญ่นั้นทำถูกวิธีหรือเปล่า

ซึ่งหมายความว่าก่อนอื่นเราต้องเข้าใจว่าความเข้มข้นสูง “high intensity” คืออะไร. เพราะมันอาจมีความหมายแตกต่างกันไปแล้วแต่คน ขึ้นอยู่กับสุขภาพโดยรวมและระดับความฟิตของแต่ละคน

เพื่อให้เกิด EPOC จำเป็นต้องทำให้ถึงเป้าหมายที่กำหนดไว้ในเรื่องอัตราการเต้นของหัวใจระหว่างการออกกำลัง จะถือว่าคุณได้ทำการออกกำลังแบบ HIIT และได้ประโยชน์ตามที่ต้องการก็ต่อเมื่อหัวใจคุณเต้นในรูปแบบที่ต้องการเท่านั้น

จากข้อมูลของ American College of Sports Medicine (ACSM) ช่วงระยะความเข้มข้นสูงอาจจะมีระยะเวลาตั้งแต่ 5 วินาทีจนถึง 8 นาที และจะต้องอยู่ในระดับ 80-95% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดโดยประมาณ

ส่วนระยะพักนั้นหัวใจต้องเต้นที่อัตรา 40-50% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดโดยประมาณ

ดังนั้นถ้าคุณไม่ได้ติดเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ ก็เป็นไปไม่ได้เลยที่จะบอกได้ว่าคุณทำได้ถึงเป้าหมายดังกล่าวหรือเปล่า

พูดง่ายๆ ก็คือ

ในช่วงอัตราการเต้นหัวใจความเข้มข้นสูง คุณไม่ควรพูดหรือทำอย่างอื่นไปด้วยได้ เพราะระบบประสาทของคุณกำลังทำงานอย่างเต็มที่เพื่อรักษาการใช้พลังงานในระดับสูง

ส่วนในช่วงพัก คุณควรมีเวลาแค่หายใจหายคอทัน ดูเวลา และดิ่มน้ำเร็วๆ แค่นั้น

การออกกำลังกายแบบ HIIT ควรจะหน้าตาประมาณนี้

การเล่นเวท

การเล่นเวทเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการลดไขมันและสร้างกล้ามเนื้อ

การเล่นเวทช่วยสร้างกล้ามเนื้อส่วนที่ต้องการได้ ไม่ว่าจะใช้อุปกรณ์หรือยกน้ำหนักลอยๆ

เวลาที่ผมช่วยเทรนให้ลูกค้า ผมจะสนใจการเคลื่อนไหว การซ้ำเป็นชุด ช่วงกว้างของการขยับ จังหวะ และช่วงพัก

การปรับค่าตัวแปรเหล่านี้ทำให้สามารถแยกกล้ามเนื้อออกเป็นส่วนๆ ใช้แรงให้เหนื่อยและสลายตัว เวลาฟื้นกลับมาใหม่ จะได้ใหญ่และแข็งแรงกว่าเดิม

การเล่นเวทไม่ได้เน้นการทำงานของหัวใจ ซึ่งหมายความว่าเผาผลาญแคลอรี่น้อยกว่า

แต่ไม่ต้องสงสัยเลยว่า การเล่นเวทเป็นวิธีที่ได้ผลที่สุดในการลดไขมันและสร้างกล้ามเนื้อ เมื่อควบคู่ไปกับการกินอาหารที่มีประโยชน์มีโปรตีนตามที่แนะนำ

ฟิตให้ถูก

จะเป็น HIIT หรือการเล่นเวทที่เหมาะกับคุณ ขึ้นกับเป้าหมายฟิตเนสของคุณเอง

ถ้าคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ก็ควรใช้โปรแกรมเล่นเวท

แต่ถ้าต้องการลดน้ำหนักหรือชอบให้เหงื่อออก ก็ควรออกกำลังแบบ HIIT

โดยส่วนตัวแล้วผมแนะนำว่าควรลองทั้งสองอย่าง โดยมุ่งหาจุดสมดุลและในขณะเดียวกันก็สามารถบรรลุเป้าหมายฟิตเนสของตัวเองได้ ถ้าคุณมีข้อสงสัย สามารถขอคำปรึกษาได้จากเทรนเนอร์มืออาชีพได้เสมอ

Good luck and train smart!