الصيام المتقطع موجود منذ عقود ولكن في السنوات الأخيرة بدأ الإهتمام بالتزايد مرة أخرى مع بعض التحولات الجديدة في عادة الأكل هذه. إذا كنت تفكر بالصيام المتقطع لبدء عامك الجديد، وتتسائل إذا كان شيئًا يجب أن تجربه، دعني أوضح لك.
أساساً, الصيام المتقطع، المعروف ايضاً بالتغذية المقيدة بالوقت، ليس نظام غذائي وإنما جدول طعام. من الناحية النظرية لا يمنع أي نوع من أنواع الطعام بل يهدف إلى إعادة هيكلة وقت تناول الطعام ووقت الصيام. هناك أنوع مختلفة من الصيام المتقطع، إليك بعضها:
16:8 ساعات : الأكثر شهرةً والملقب ب “المكسب الصغير” في صناعة اللياقة البدنية. انه صيام لمدة 16 ساعة مع نافذة 8 ساعات لتناول الطعام.
20:4 ساعات : صيام لمدة 20 ساعة مع نافذة 4 ساعات لتناول الطعام، والملقب ب “حمية المحارب”
صيام اليوم البديل: في هذا الصيام، تأكل لمدة 24 ساعة وتصوم لمدة 24 ساعة، ثم تأكل مرة أخرى وتعيد الصيام.
5:2 يوم : تناول الطعام بشكل طبيعي لمدة خمسة أيام ثم قم بتقييد تناول السعرات الحرارية إلى 500-600 سعرة حرارية لمدة يومين خلال الأسبوع.
أي نوع من الصيام يجب أن نختار؟ ما فائدة كل نظام وكيف يمكننا اتباع جداول الأكل هذه دون الكثيرمن الآثار الجانبية، مثل الجوع، إنخفاض نسبة السكر في الدم والأرق أو حتى الدوخة؟
ما هي الفوائد المحتملة للصيام المتقطع على فقدان الوزن؟
العديد يتبعون الصيام المتقطع لأنه أصبح طريقة فعالة لخسارة الوزن. ومع ذلك ، فإن بعض الدراسات التي تقارن الصيام المتقطع بالحد من السعرات الحرارية لا تظهر أي فرق بينهما. على الرغم من أن الصيام المتقطع يقيد وقت تناول الطعام ، من الناحية النظرية يجب أن يسمح لنا بتناول سعرات حرارية أقل. لكن البعض يستمرون في اكتساب الوزن لأنهم يأكلون الكثير من الأطعمة المصنعة المليئة بالسعرات الحرارية.
ما هي الفائدة المحتملة للصيام المتقطع على الصحة؟
من وجهة نظري, الصيام المتقطع له فوائد أكثر من مجرد فقدان الوزن. على سبيل المثال, ثبُت أن الصيام المتقطع يزيد مستويات البلازما من النورإبينفرين والتي تزيد معدل الأيض ب3.6 إلى 14%. مما يسمح بحرق المزيد من السعرات الحرارية. كما أن التحكم في إنتاج الأنسولين أثناء النهار سيسمح لجسمنا باستخدام الدهون كوقود بكفاءة أعلى من خلال تحسين المرونة الأيضية.
كما أن الصيام المتقطع يزيد هرمون النمو البشري (HGH) الذي يمنع فقدان العضلات و ينشط الإلتهام الذاتي لمكافحة الشيخوخة ويحسن تجديد الخلايا ويخفف من الإلتهابات.
ما هي الفائدة المحتملة للصيام المتقطع على الأداء الرياضي؟
هناك بعض الدراسات حول تأثيرات الصيام المتطع على الأداء الرياضي بما في ذلك تمارين القوة والتحمل والمقاومة العالية. تظهر بعض الدراسات أيضاً ان الصيام المتقطع يمكن أن يساعد في نمو العضلات وتقليل الدهون في الجسم وزيادة كتلة العضلات وزيادة الطاقة والقوة.
ومع ذلك، فقد تم الإبلاغ عن آثار جانبية، مثل خفض مستوى هرمون التستوستيرون، والتأثير على أنماط النوم والحالة المزاجية. هناك حاجة إلى مزيد من البحوث والدراسات العلمية. لسوء الحظ, لتحسين اللياقة البدنية وتكوين الجسم والأداء الرياضي, الصوم وحده لن يساعد كثيراً. برامج التدريب والتغذية، النوم والتعافي كلها عناصر مهمة.
كيف أختار نظام صيام متقطع صحيح؟
ليس من الصعب اختيار نظام صيام متقطع صحيح للبدء، تذكر أن الأهم هو المثابرة والثبات. إذا إخترت الصيام ل 24 ساعة ولكن لن تتمكن من فعل ذالك في الواقع, فما الفائدة؟ أنا شخصياً أنصحك بوضع هدف ضمن قدراتك دون متابعة عمياء. إبدأ وجرب أسهل نوع لترى كيف تشعر وكيف يتعامل جسمك مع الصيام
بعض المكملات الغذائية ستجعل صيامك أسهل دون الإفطار، على سبيل المثال خل التفاح، الملح المعدني عالي الجودة، القهوة السوداء بدون مبيض أو سكر، الشاي الأخضر و الكترولايت، إلخ.
شخصياً أنا أصوم بنظام 16:8 خمسة أيام بالأسبوع و 36 ساعة صيام مرة بالشهر. سبب صيامي بنظام 16:8 خمسة أيام بالأسبوع لأنني رياضي لياقة عالية الكثافة (Crossfit). و أرغب بالحصول على فوائد الصيام المتقطع بدون خفض مستوى هرمون التستوستيرون. و تحسين أدائي الرياضي بالعناصر الغذائية الكافية و التعافي الجيد بنفس الوقت. كما أقوم بالصيام مرة شهريا لمدة 36 ساعة لتعزيز هرمونات النمو و إطالة العمر.
إن اتباع نظام الصيام هو قرار شخصي للغاية ويجب عليك اتخاذه بالتشاور مع طبيبك أولاً. حظاً طيباً!
إقرأ المزيد: وجدت الدراسة أن الرجال ثنائيي الجنس أكثر عرضة لإضطرابات الطعام من الرجال المثليين أو الرجال الطبيعيين.
