การอดอาหารเป็นช่วง (Intermittent fasting) ทำกันมาแล้วหลายสิบปี แต่ในช่วงไม่กี่ปีมานี้ได้รับความสนใจมากขึ้นอีกครั้ง และยังมีกลเม็ดใหม่ๆ ในการอดมากขึ้น ถ้าคุณสนใจเรื่องนี้ แล้วสงสัยว่าควรลองหรือไม่ ผมจะไขข้อข้องใจให้คุณฟัง
โดยพื้นฐานแล้ว การอดอาหารเป็นช่วงหรือที่เรียกว่า “การกินอาหารแบบจำกัดเวลา” ไม่ใช่การไดเอ็ต แต่เป็นการกินอาหารแบบมีกำหนดเวลาชัดเจน ในทางทฤษฎีไม่ได้จำกัดประเภทของอาหาร แต่เป็นการจัดโครงสร้างเวลาในการกิน และกำหนดช่วงเวลาที่อดหรือไม่กินอาหาร การอดอาหารเป็นช่วงนั้นมีหลายแบบ เช่น
16:8 ชั่วโมง : ซึ่งเป็นประเภทที่ได้รับความนิยมมากที่สุด และรู้จักกันในชื่อ lean gain ในวงการฟิตเนส ซึ่งหมายถึงอดอาหาร 16 ชั่วโมง และมีช่วงเวลาให้กินอาหารได้ 8 ชั่วโมง
20:4 ชั่วโมง: อดอาหาร 20 ชั่วโมง และมีช่วงเวลาให้กินอาหารได้ 4 ชั่วโมง หรือที่เรียกว่าไดเอ็ดนักรบ
การอดแบบวันเว้นวัน โดยสามารถกินอาหารได้ในช่วง 24 ชั่วโมง แล้วอดอาหาร 24 ชั่วโมง สลับกันไป
5:2 วัน: ในหนึ่งสัปดาห์ คุณกินอาหารได้ปกติห้าวัน ส่วนอีกสองวันจำกัดจำนวนแคลอรี่เหลือแค่ 500-600 kcal
แล้วเราควรจะเลือกการอดอาหารแบบไหน การอดแต่ละประเภทนั้นมีประโยชน์อย่างไร เราจะสามารถทำตามกำหนดการนี้ได้ยังไงโดยไม่ทรมานมากเกินไปไม่ว่าจะจากความหิว ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ นอนไม่หลับ หรือเวียนหัว?
การอดอาหารเป็นช่วงมีประโยชน์อะไรบ้างต่อสำหรับการลดน้ำหนัก
คนจำนวนไม่น้อยอดอาหารแบบนี้เพราะเป็นเทรนด์ลดน้ำหนักที่ได้ผล อย่างไรก็ดี บางการศึกษาที่เปรียบเทียบการอดอาหารเป็นช่วงกับการจำกัดแคลอรี่ ไม่แสดงให้เห็นความแตกต่าง แม้ว่าการอดอาหารเป็นช่วงจะจำกัดเวลาที่สามารถกินได้ ซึ่งในทางทฤษฎีนั้นควรหมายถึงกินแคลอรี่น้อยลง แต่บางคนกลับน้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ เนื่องจากได้รับแคลอรี่ส่วนเกินจากอาหารที่ผ่านกระบวนการมากเกินไป
การอดอาหารเป็นช่วงมีประโยชน์อะไรบ้างต่อสุขภาพ
โดยส่วนตัว ผมคิดว่าการอดอาหารเป็นช่วงมีประโยชน์มากกว่าลดน้ำหนัก เช่น มีการศึกษาแสดงว่าการอดอาหารเป็นช่วงเพิ่มระดับของ norepinephrine ในเลือด ซึ่งเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานได้ 3.6-14%. หมายความว่าเราสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น นอกจากนี้การควบคุมการผลิตอินซูลินในช่วงกลางวันช่วยให้ร่างกายของเราสามารถใช้ไขมันเป็นเชื้อเพลิงเผาผลาญได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น เนื่องจากมีความยืดหยุ่นในการเผาผลาญพลังงานมากขึ้น
การอดอาหารเป็นช่วงยังเพิ่ม Human Growth Hormone (HGH) ซึ่งช่วยป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อ และกระตุ้นการกำจัดเซลล์ที่เสียหาย เพื่อยับยั้งการชรา เพิ่มการสร้างเซลล์ใหม่ และลดการอักเสบได้ด้วย
การอดอาหารเป็นช่วงมีประโยชน์อะไรบ้างต่อการเล่นกีฬา
มีบางการศึกษาเกี่ยวกับผลของการอดอาหารเป็นช่วงต่อการเล่นกีฬา ซึ่งรวมถึงการเล่นกีฬาแบบหนักหน่วง ยาวนาน และต้านแรง บางการศึกษาแสดงให้เห็นว่า การอดอาหารเป็นช่วงช่วยการเติบโตของกล้ามเนื้อ ลดไขมันในร่างกาย เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เพิ่มความแข็งแรงและกำลัง
อย่างไรก็ดี ยังมีรายงานเกี่ยวกับผลข้างเคียง เช่น ลดระดับเทสโทสเตอโรน และผลต่อการนอนหลับและต่ออารมณ์ ดังนั้น ควรมีการศึกษาทางวิทยาศาสตร์เกี่ยวกับเรื่องนี้ให้มากขึ้น การอดอาหารเป็นช่วงอย่างเดียวช่วยคุณได้ไม่มากเท่าไหร่ในการทำให้คุณมีหุ่นดี สัดส่วนดี หรือเล่นกีฬาดีขึ้น เพราะยังมีส่วนสำคัญอื่นๆ เช่นโปรแกรมฟิตเนส โภชนาการ การนอนหลับเพียงพอ และช่วงพักฟื้นร่างกายอีกด้วย
จะเลือกตารางการอดอาหารเป็นช่วงที่เหมาะสมอย่างไร
การเลือกตารางการอดอาหารเป็นช่วงที่เหมาะสมไม่ใช่เรื่องยาก แค่ระลึกไว้ว่า ที่สำคัญคือเรื่องการมีวินัยทำให้ได้อย่างสม่ำเสมอ ถ้าคุณเลือกที่จะอด 24 ชั่วโมงแต่ทำไม่ได้จริง แล้วจะทำไปทำไม โดยส่วนตัวแล้วผมแนะนำให้คุณตั้งเป้าหมายและความสามารถของตัวเองให้ชัดเจน โดยไม่ทำตามคนอื่น ลองทำแบบง่ายๆ แล้วดูว่าคุณรู้สึกอย่างไรและร่างกายของคุณมีปฏิกิริยาอย่างไร
อาหารบางอย่างสามารถช่วยให้คุณอดอาหารได้ง่ายขึ้นโดยไม่ตบะแตก เช่น apple cider vinegar เกลือแร่คุณภาพสูง กาแฟดำที่ไม่เติมครีมหรือสารให้ความหวาน ชาเขียว และเครื่องดื่มเกลือแร่ เป็นต้น
สำหรับตัวผม ผมอดอาหารแบบ16:8 สัปดาห์ละห้าวัน แล้วอดอาหาร 36 ชั่วโมงเดือนละครั้ง สาเหตุที่ผมอดแบบ 16:8 สัปดาห์ละห้าวัน เพราะผมเป็นนักกีฬาครอสฟิต ผมอยากอดอาหารให้ได้ผล โดยระดับเทสโทสเตอโรนไม่ลดลง ในขณะเดียวกันก็อยากจะเพิ่มสมรรถภาพในการเล่นกีฬา โดยได้รับโภชนาการที่เพียงพอ และมีช่วงในการพักฟื้นที่เหมาะสม และผมอดอาหาร 36 ชั่วโมงเดือนละครั้ง เพื่อกระตุ้นฮอร์โมนเพื่อให้อายุยืน
การอดอาหารเป็นช่วงเป็นการตัดสินใจที่เป็นส่วนตัว และควรปรึกษากับแพทย์ด้วย ขอให้คุณโชคดีนะครับ!
อ่านเพิ่มเติม: ชายไบเซ็กช่วลเสี่ยงต่อความผิดปกติด้านการกินมากกว่าผู้ชายที่เป็นเกย์หรือรักต่างเพศ: ผลการศึกษา
