Intermittent fasting atau puasa intermiten telah dikenal selama beberapa dekade, tetapi dalam beberapa tahun terakhir semakin banyak yang berminat melakukannya dengan adanya beberapa perubahan baru pada kebiasaan makan ini. Kalau kamu berpikir untuk memulai tahun baru dengan kebiasaan makan ini, dan bertanya-tanya apakah puasa intermiten itu sesuatu yang harus dicoba, mari saya jelaskan seluk-beluknya untuk kamu.
Pada dasarnya, puasa intermittent (IF), juga dikenal sebagai makan berbatas waktu, jadi IF bukanlah diet tetapi penjadwalan waktu makan. Secara teoritis IF tidak membatasi jenis makanan apa pun tetapi dimaksudkan untuk mengatur ulang waktu makan dan jendela puasamu. Ada beberapa jenis IF, berikut contohnya:
16: 8 jam: Jenis yang paling populer dan dikenal sebagai “lean gain” dalam industri kebugaran. Hal ini dilakukan dengan puasa 16 jam dengan jendela makan 8 jam.
20:4 jam: Puasa 20 jam dengan jendela makan 4 jam, yang dikenal sebagai “warrior diet”.
Puasa selang-seling: Dalam puasa ini, kamu boleh makan selama 24 jam lalu berpuasa selama 24 jam berikutnya, lalu makan lagi dan ulangi berpuasa.
5:2 hari: Makan normal selama lima hari kemudian batasi asupan kalori sebanyak 500-600 kkal selama dua hari dalam seminggu.
Jenis puasa yang mana yang harus kita pilih? Apa manfaat dari masing-masing protokol dan bagaimana kita bisa mengikuti jadwal makan ini tanpa merasakan terlalu banyak ketidaknyamanan, seperti rasa lapar, gula darah rendah, sulit tidur atau bahkan pusing?
Apa manfaat IF pada penurunan berat badan?
Banyak orang melakukan IF karena tren cara efektif untuk menurunkan berat badan. Namun, beberapapenelitianmenunjukkan bahwa tidak ada perbedaan antara melakukan puasa intermiten dengan pembatasan kalori. Meskipun IF membatasi waktu makan, secara teori hal ini juga memungkinkan kita untuk mengonsumsi lebih sedikit kalori. Tetapi beberapa orang justru akan mengalami kenaikan berat badan ketika mereka kelebihan kalori yang disebabkan oleh terlalu banyak konsumsi makanan olahan.
Apa manfaat IF bagi kesehatan?
Menurut saya, IF memiliki manfaat yang lebih dari sekedar penurunan berat badan. Misalnya, IF telah terbukti meningkatkan kadar plasma norepinefrin yang dapat meningkatkan laju metabolisme sebanyak 3,6-14%. Hal ini memungkinkan kita untuk membakar kalori lebih banyak. Selain itu, mengontrol produksi insulin di siang hari akan memungkinkan tubuh kita menggunakan lemak sebagai bahan bakar secara lebih efisien dari peningkatan fleksibilitas metabolisme.
IF juga meningkatkan Human Growth Hormone (HGH), yang dapat mencegah hilangnya massa otot dan mengaktifkan autophagy untuk anti penuaan, meningkatkan regenerasi sel dan mengurangi peradangan.
Apa manfaat IF terhadap performa olahraga?
Ada beberapa penelitiantentang efek IF pada performa olahraga termasuk pada latihan intensitas tinggi, daya tahan dan ketahanan. Beberapa penelitian menunjukkan IF dapat membantu pertumbuhan otot, mengurangi lemak tubuh, meningkatkan massa otot, dan meningkatkan kekuatan dan tenaga.
Namun, terdapat efek samping yang dilaporkan, seperti penurunan kadar testosteron, dan memengaruhi pola tidur dan suasana hati. Diperlukan lebih banyak penelitian dan studi ilmiah tentang IF. Sayangnya berpuasa saja tidak akan banyak membantu untuk meningkatkan fisik, komposisi tubuh, dan performa olahraga. Program pelatihan, nutrisi, kualitas tidur dan pemulihan, semuanya merupakan elemen yang penting.
Cara memilih jadwal IF yang benar
Tidak sulit untuk memilih protokol IF yang benar untuk memulai, ingatlah ini semua adalah tentang konsistensi. kalau kamu memilih puasa 24 jam tetapi pada kenyataannya kamu tidak berhasil menyelesaikannya, apa gunanya? Secara pribadi saya menyarankan kamu untuk mengklarifikasi tujuan dan kemampuanmu tanpa hanya mengikuti secara membabi buta. Mulailah dengan mencoba cara termudah untuk melihat bagaimana perasaan dan tubuhmu bereaksi.
Beberapa suplemen akan membantu puasamu jadi lebih mudah tanpa berbuka puasa di tengah jalan, misalnya cuka sari apel, garam mineral berkualitas tinggi, kopi hitam tanpa krimer atau pemanis, teh hijau dan elektrolit, dll.
Secara pribadi saya melakukan puasa 16: 8 selama lima hari seminggu dan puasa 36 jam sebulan sekali. Alasan saya melakukan puasa 16: 8 selama lima hari seminggu adalah karena saya seorang atlet Crossfit. Saya ingin mendapatkan manfaat dari IF tanpa menurunkan kadar testosteron saya. Pada saat yang sama, saya juga ingin meningkatkan penampilan atletik saya dengan nutrisi yang cukup dan pemulihan yang baik. Saya melakukan puasa 36 jam sebulan sekali untuk meningkatkan hormon pertumbuhan saya untuk umur yang panjang.
Menjalani pola puasa adalah keputusan yang sangat pribadi dan harus diambil dengan berkonsultasi dengan doktermu. Semoga berhasil!
Baca selanjutnya: Studi menemukan bahwa pria biseksual lebih rentan menderita gangguan makan daripada pria gay atau heteroseksual.
