بصفتي مدرس يوغا، أتلقى الكثير من الطلبات لتمارين التمدد التي يمكن القيام بها في المنزل. بالنسبة للرجال – خاصة إذا كنت غير مرن – قد يبدو الذهاب إلى استوديو اليوغا تجربة شاقة. ولا يستطيع الجميع تحمل نفقة مدرب خاص.
هناك YouTube بالطبع. ويمكن أن تكون مقاطع الفيديو مفيدة خاصة إذا كنت مبتدئًا. كما أقول دائمًا لطلابي، فإن التمدد لمدة خمس إلى 10 دقائق يوميًا يمكن أن تحدث فرقاً كبيراً إذا كنت قد بدأت للتو.
الهدف من وجود روتين تمدد صحي ليس أن تصبح شديد الإلتواء ، ولكن أن تصبح مرنًا وظيفيًا. هذا يعني أن تكون قادرًا على التحرك بحرية بينما تقضي يومك دون ألم أو إزعاج. تخيل ذلك!
قبل أسبوعين، نشرنا مقالة عن التمارين التي يمكنك ممارستها في المنزل، إذا لم تكن مستعدًا تمامًا للعودة إلى النادي الرياضي، أو إذا كانت مدينتك لا تزال قيد الإغلاق. إذن ، إليك بعض الامتدادات التي يمكنك دمجها في التدريبات الخاصة بك، أو إذا كنت ترغب فقط في مشاهدة مقاطع الفيديو على YouTube أو TikTok (مثلي!)
وضعية الفراشة
هذا الوضع رائع لشد الفخذين الداخليين وكذلك لإرخاء الظهر إذا سمحت لجسمك بالثني للأمام تجاه قدميك. إذا لم تصل ركبتيك إلى الأرض، فلا داعي للقلق – فهذه هي الحالة بالنسبة لمعظم الناس. حاول أن تشعر بالراحة والاسترخاء أثناء التمدد. تنفس لمدة 10 عدات واسترد عافيتك.
وضعية الكلب الصاعد
هذه طريقة جميلة لتمديد الصدر وووسط الجسم، أثناء الانحناء في منعطف خلفي لطيف. في هذه الوضعية، حاول إرخاء الكتفين للأسفل أثناء دفعك للأعلى من على السجادة. إذا لم تكن قادرًا على فرد المرفقين ورفع نفسك تمامًا ، فاحرص على ثني المرفقين والركبتين على السجادة أثناء رفع الصدر للحصول على نسخة أسهل.
وضعية الإنحناء مع الجلوس
هذا تمدد يستهدف أوتار الركبة، أو مجموعة العضلات في مؤخرة الفخذين. إذا كنت شديد المرونة، فقد لا تتمكن من الجلوس في وضع مستقيم، ناهيك عن الانحناء للأمام. في النهاية، لا يهم شكل الجزء العلوي من جسمك ما دمت تشعر بالتمدد خلف فخذيك. إذا كان هذا لا يزال صعبًا للغاية، فحاول التمدد على جانب واحد فقط أولاً ثم كرر ذلك على الجانب الآخر. استمر لمدة 10 عدات وكرر.
وضعية الاستلقاء على الظهر مع الإلتفاف
هذه وضعية رائعة لتخفيف بعض الضغط من أسفل الظهر، أثناء شد الصدر والأوتار ، اعتمادًا على المكان الذي تشعر فيه بضيق أكثر. لتعميق التمدد، يمكنك تقريب ركبتيك من صدرك في أثناء اللف، أو الالتواء مع استقامة الساق السفلية إلى الأمام. استمر لمدة 10 عدات وقم بالتبديل بين الجانبين، كرر ذلك بقدر ما تريد.
وضع الطفل
يمكن أن تكون وضعية الطفل، المعروفة بوضعية الراحة، طريقة رائعة لتمديد الظهر والكتفين أثناء ثني ذراعيك للأمام. بالنسبة لبعض الأشخاص، قد يكون هذا الوضع غير مريح خاصةً إذا كنت تعاني من ضيق في الكاحل أو ربلة الساق. إذا كان الأمر كذلك ، ضع وسادة أو شيئًا ناعمًا تحت قدميك أو ركبتيك لتقليل ضغط وزنك في هذا الوضع.
و لديك خمسة تمارين الآن! خمس وضعيات يوغا بسيطة لمساعدتك على التمدد في المنزل. إذا كان لديك أي أسئلة حول أي من هذه الامتدادات ، فلا تتردد في التواصل معي على Facebook و Instagram.
This post is brought to you by PULSE CLINIC. PULSE CLINICS provide quality healthcare for all and are located in Thailand, Malaysia, Hong Kong, Singapore with a worldwide collaboration and support system. Here to help, not to judge.
