INTERMITTENT FASTING – ADAKAH SESUAI UNTUK ANDA?

Ditulis oleh:

Wesley Lo

Wesley Lo

Wesley is a health and fitness coach in Hong Kong, with a passion for finding ways to improve health, longevity and athletic performances.

Kongsi:

Share on facebook
Share on twitter
Share on whatsapp
Share on linkedin

iklan

Intermittent fasting telah diamalkan selama beberapa dekad tetapi dalam beberapa tahun kebelakangan ini minat terhadapnya telah meningkat lagi dengan beberapa perubahan baru dalam cara pengamalannya. Sekiranya anda memikirkan untuk memulakan tahun baru anda dengan diet ini, dan tidak pasti jika ia sesuatu yang harus anda cuba, izinkan saya menguraikan lebih lanjut untuk anda.

Pada dasarnya, intermittent Fasting (IF), juga dikenali sebagai makan secara terhad, bukan diet tetapi makan secara berjadual. Secara teorinya, ia tidak menyekat jenis makanan apa pun tetapi bertujuan untuk menyusun semula waktu makan dan waktu berpuasa anda. Terdapat pelbagai jenis IF dan berikut adalah beberapa cara pengamalannya:

Jam 16:8: Jenis yang paling popular dan juga dikenali sebagai “lean gain” dalam industri kecergasan. Puasa selama 16 jam dengan tingkap makan selama 8 jam.

Jam 20:4 : Puasa 20 jam dengan tingkap makan 4 jam, yang dikenali sebagai “diet warrior”.

Puasa selang sehari: Dalam puasa ini, anda makan 24 jam dan berpuasa selama 24 jam berikutnya, kemudian makan lagi dan ulangi puasa.

5:2 hari: Makan secara normal selama lima hari dan kemudian hadkan pengambilan kalori kepada 500-600 kkal selama dua hari dalam seminggu.

Jenis puasa mana yang harus kita pilih? Apakah faedah setiap protokol dan bagaimana kita dapat mengikuti jadual pemakanan ini tanpa mengalami terlalu banyak kesan sampingan seperti rasa tidak selesa, rasa lapar, rendah glukosa dalam darah, masalah tidur atau pening?

Apakah faedah IF terhadap penurunan berat badan?

Ramai orang mengamalkan IF kerana sudah menjadi trend dan sebagai cara yang berkesan untuk menurunkan berat badan. Walau bagaimanapun, beberapa kajianyang membandingkan puasa berselang dengan pembatasan kalori tidak menunjukkan perbezaan. Walaupun IF mengehadkan masa untuk makan, secara teori ia membolehkan kita makan kalori. Tetapi sebilangan orang masih lagi mengalami pertambahan berat badan kerana mereka mengambil makanan yang banyak diproses dan berkalori tinggi.

Apakah kemungkinan faedah IF pada kesihatan?

Pada pandangan saya, IF mempunyai lebih banyak faedah dan bukan hanya sekadar untuk menurunkan berat badan. Sebagai contoh, IF telah terbukti meningkatkan kadar norepinefrin dalam plasma yang dapat meningkatkan kadar metabolisma sebanyak 3.6-14%. Ini membolehkan kita membakar lebih banyak kalori. Selain itu pengawalan pengeluaran insulin pada siang hari akan membolehkan tubuh kita menggunakan lemak sebagai bahan bakar dengan lebih berkesan hasil daripada peningkatan fleksibiliti metabolik.

IF juga meningkatkan Hormon Pertumbuhan Manusia (HGH), yang dapat mencegah kehilangan otot dan mengaktifkan autophagy untuk anti-penuaan, meningkatkan pertumbuhan semula sel dan mengurangkan keradangan.

Apakah kemungkinan faedah IF pada prestasi sukan?

Terdapat beberapa kajian mengenai kesan IF terhadap prestasi sukan termasuk intensiti tinggi, daya tahan dan latihan ketahanan. Beberapa kajian menunjukkan ia dapat membantu pertumbuhan otot, mengurangkan lemak badan, meningkatkan jisim otot, meningkatkan ketahanan dan kekuatan.

Namun, ada kesan sampingan yang dilaporkan, seperti mengurangkan tahap testosteron dan mempengaruhi corak dan mood tidur. Lebih banyak penyelidikan dan kajian saintifik diperlukan. Sayangnya, untuk meningkatkan fizikal, komposisi badan dan prestasi sukan anda, amalan puasa sahaja tidak akan banyak membantu. Program latihan, pemakanan, tidur dan pemulihan juga merupakan elemen yang penting.

Cara-cara memilih jadual IF yang betul.

Tidak sukar untuk memilih protokol IF yang betul. Harus diingatkan bahawa semuanya adalah melibatkan amalan secara konsisten. Sekiranya anda memilih puasa 24 jam tetapi pada hakikatnya anda tidak berjaya melakukannya, apa gunanya? Secara peribadi saya mencadangkan anda untuk mempunyai tujuan dan mengikut kemampuan anda tanpa mengamalkannya secara membuta tuli. Mulakan dan cuba jenis yang paling mudah untuk melihat bagaimana kesesuaian anda dan reaksi badan anda.

Beberapa makanan tambahan juga akan membantu puasa anda lebih mudah tanpa rasa ingin berbuka puasa, seperti cuka sari epal, garam mineral berkualiti tinggi, kopi hitam tanpa krimer atau pemanis, teh hijau dan elektrolit, dll.

Secara peribadi saya melakukan puasa 16: 8 selama lima hari seminggu dan puasa 36 jam sebulan sekali. Sebab saya melakukan puasa 16: 8 selama lima hari dalam seminggu adalah kerana saya seorang atlet Crossfit. Saya juga mahu mendapatkan faedah dari IF tanpa menurunkan tahap testosteron saya. Pada masa yang sama, saya ingin meningkatkan prestasi atletik saya dengan cukup nutrien dan pemulihan yang baik. Saya melakukan puasa 36 jam sebulan sekali untuk meningkatkan hormon pertumbuhan saya untuk umur panjang.

Melakukan rejimen puasa adalah keputusan yang sangat peribadi dan harus diambil setelah berunding dengan doktor anda. Semoga Berjaya!

Bacaan seterusnya: Kajian mendapati bahawa lelaki biseksual lebih cenderung kepada gangguan makan daripada lelaki gay atau heterosexual.

Pengarang Sama

Dapatkan Kemas Kini Terkini

Langgan Buletin Kami

Tanpa spam, pemberitahuan hanya mengenai artikel baru